Onyttig mat försämrar din sömn

Sömnen är otroligt viktig för att vi ska kunna hålla hjärnans hälsa i balans. Sömnproblem är vanliga och om vi sover dåligt under lång tid ökar risken för flera sjukdomar. Jonathan Cedernaes på Uppsala universitet är en av de forskare som fått stöd från Hjärnfonden under många år och så även 2023 för en studie om hur kosten påverkar sömnens kvalitet.

Jonathan Cedernaes arbetsplats är inget vanligt forskarlabb med dragskåp, centrifuger och glasbägare. Det är ett ljudisolerat rum helt utan fönster, med en säng och ett skrivbord med en dator och annan apparatur. En liten tv sitter på väggen i ett hörn. Rummet är svalt och kan mörkläggas helt.

– Tvärtom mot vad många tror skadar det faktiskt inte sömnen om man tittar på tv innan man ska sova. I varje fall inte om tvn sitter långt bort och man drar ner ljusstyrkan. Till skillnad från mobilen som vi har några centimeter från ansiktet och som lyser med blått ljus.

Så går sömnforskning till

I det här rummet, det så kallade sömnlabbet, utför Jonathan Cederneas och hans forskarkollegor olika typer av sömnstudier på människor. Försökspersonerna får komma till labbet, lägga sig på sängen och sova med EEG-elektroder fastsatta på huvudet.

– När man sover återhämtar sig hjärnan. Med hjälp av elektroderna som är utspridda över skalpen kan vi se hur olika delar av hjärnan återhämtar sig olika snabbt i olika sömnstadier. Vilken del av hjärnan som återhämtar sig när beror på hur mycket man varit aktiv och använt olika delar av hjärnan när man var vaken. Om man lärt sig eller tränat på någonting nytt under dagen så märks det att hjärnan bearbetar och befäster den nya informationen under sömnen, berättar Jonathan.

Kost och träning påverkar sömnen

Livsstil såsom en nyttig kost och träning är viktiga faktorer för hjärnans långsiktiga hälsa. Idag har många en störd dygnsrytm på grund av till exempel skiftarbete. Därför vill forskarna förstå hur flera faktorer, såsom en onyttig kost och störd sömn, tillsammans kan påverka hjärnans hälsa negativt. I tidigare studier har man sett att störd sömn och dygnsrytm påverkar vilka molekyler som produceras i muskel- och fettvävnaden, molekyler som är viktiga för hjärnhälsan. Därför vill forskarna fortsätta ta reda på hur dessa molekyler påverkas av sömnen för att i förlängningen förstå hur exempelvis långvarigt skiftarbete kan öka risken för nedsatt kognition och neurodegenerativa sjukdomar.

Det projekt som Jonathan nu arbetar med ska ta reda på hur onyttig kost kan påverka sömnen och därmed störa hjärnans hälsa. Forskargruppen har redan sett att personer som äter onyttigare sover sämre och inte lika djupt. Nu vill de ta reda på varför det blir såhär och exakt vad som händer i kroppen och hjärnan när man sover för lite.

Yoghurt och lax vs. ketchup och fryspizza

– Friska försökspersoner utan sömnproblem delades in i två grupper med tydliga instruktioner om vad de skulle äta under en veckas tid. Den ena gruppen åt en nyttigare kost med bland annat mager yoghurt, müsli, gröna ärtor och lax. Den andra gruppen åt en mindre nyttig kost med mer mättat fett och socker bestående till exempel av fetare och sötare yoghurt, färdigköttbullar, fryspizza och choklad.

Försökspersonernas sömn mäts dels hemma men de får också komma till labbet och sova. Forskarna upptäckte ingen skillnad i antalet timmar mellan de båda grupperna, varken hemma eller på labbet.

– Däremot blev djupsömnen ytligare hos dem som ätit den onyttiga maten, säger Jonathan. Och de med bättre kost hade bättre “kvalitet” på de riktigt långsamma, återhämtande hjärnvågorna.

– De här analyserna är extremt krävande. Deltagarna hålls halvliggande i ett mörkt rum och ges standardiserade måltider varje timme samtidigt som vi tar upprepade blod- och urinprover, berättar Jonathan.

Resultaten visar redan att en onyttig kost påverkar sömnen negativt. Nästa steg för forskarna är nu att förstå de molekylära mekanismerna bakom detta.

Dålig sömn kopplat till Alzheimers sjukdom

Varför är det så viktigt att forska om sömn?

– Vi spenderar en tredjedel av våra liv sovandes, och många sover alldeles för lite. Det finns kopplingar mellan störd sömn och många olika sjukdomar, till exempel en ökad risk för diabetes typ 2. Vi ser också en koppling till Alzheimers sjukdom. Men det är svårt att veta vad som är hönan och vad som är ägget. Forskning har visat att för lite sömn är kopplat till en ökad risk för mer amyloida plack i hjärnan, men är det placken som skapat sömnproblemen eller får man placken av att sova dåligt?

Vad ska man då äta för att kunna sova bra?

– Våra studier visar att personer som äter mer fibrer och mindre socker, kött och mättat fett sover bättre. Att äta sent på kvällen är också något som kan påverka sömnen negativt. Det forskas dessutom en del på huruvida det är bättre för sömnen om man äter under en kortare period under dagen, så kallad periodisk fasta.

Hur använder ni pengarna från Hjärnfondens givare?

– Personalen här på labbet kostar pengar så mycket går till löner. Även försöksdeltagarna ska ha betalt. Analyser av proverna vi tar kostar massor, säger Jonathan och fortsätter.

– Jag är otroligt glad och tacksam över att jag fått stöd från Hjärnfonden i så många år. Det ger en kontinuitet i forskningen. Vi har också fått möjlighet att köpa in bättre utrustning.

Jonathan visar upp ett slags pannband i silikon med inbyggda elektroder.

– Det här köpte vi in relativt nyligen. Det utgör ett mycket användbart framsteg för hur vi kan bedriva forskning. Det här pannbandet är mycket enklare att använda än de klassiska EEG-mössorna eller lösa elektroder.

Så forskning är dyrt. Vad skulle ni göra för ännu mer pengar?

– Vi vet att de med typ 2-diabetes och andra grupper av patienter har sämre sömn. För exempelvis typ 2-diabetes spretar resultaten åt olika håll, och kosten kan vara en faktor. Jag skulle vilja testa ifall kost inte bara påverkar deras ämnesomsättning negativt, utan om det även gör det genom att försämra deras sömn.

Sömnforskarens bästa tips för att sova bättre

1. Regelbundna sovvanor. Försök att gå och lägga dig och gå upp vid ungefär samma tid varje dygn. Det underlättar för att etablera en stabil dygnsrytm.
2. Dagsljus på morgonen. Utsätt dig för kraftigt ljus direkt på morgonen. Det kalibrerar din dygnsrytm och gör det lättare att sova på kvällen sen.
3. Träna eller var fysiskt aktiv varje dag. Under dagtid kan man därtill få gratis vältajmad ljusexponering på köpet.
4. Undvik alkohol och rökning. Senare på dagen bör koffein undvikas.
5. Undvik starkt ljus på kvällen.