Så kan du minska din alkoholkonsumtion

Genom att kartlägga risksituationer, sätta tydliga mål och registrera sin konsumtion kan många förändra sina alkoholvanor utan att behöva avstå helt. Det handlar om att ta kontroll över sitt drickande och skapa en balans som känns hållbar och bra för hälsan. Anders Hammarberg, forskare vid Karolinska Institutet och legitimerad psykoterapeut, har hjälpt många patienter att uppnå målet om ett mer kontrollerat drickande.

Att ändra sina alkoholvanor är ofta en utmaning, något som Anders Hammarberg har stor erfarenhet av. Han förklarar:

– Det kan vara väldigt svårt att ändra sina vanor. För många handlar det om att man har en stark vana som man av olika skäl inte kommer igång med att ändra, trots att man vet om att vanan ställer till problem för en.

Utmaningarna kan vara många och svåra. Samsjuklighet, där en del personer använder alkohol för att hantera psykisk ohälsa, är inte ovanligt.

– På kort sikt gör alkoholen att man känner sig gladare och lugnare, man får en tillfälligt stark lindring. Men om problemen förvärras på sikt kan drickandet bli en ond spiral som är svår att bryta på egen hand.

Anders pekar också på alkoholens roll i vår kultur och sociala samvaro:

– Alkohol är en så etablerad drog i samhället idag. Det finns så många situationer och triggers i omgivningen som håller igång drickandet för många. Alkoholen är ett naturligt inslag i mycket av vårt umgänge – det ingår och det bjuds. Idag ses vi oftare kring alkohol än andra saker. Man fikar inte så mycket längre, man tar ett glas.

Att känna igen tecken på en ohälsosam relation till alkohol är ett viktigt steg mot att bryta negativa mönster. Anders Hammarberg lyfter fram några varningssignaler som kan vara bra att vara uppmärksam på:

– Ett vanligt tecken är kontrollförlust. Att man märker att det är svårt att dricka lagom mycket när man väl dricker. Detta är en signal på att problematiken kan tillta. Alkoholberoende är ett progressivt tillstånd – man dricker inte för mycket från dag ett, men över tid kan det bli allt svårare att hålla igen.

Han poängterar också vikten av att lyssna på sin omgivning:

– Om någon i ens närhet uttrycker oro för ens drickande kan det vara ett tydligt tecken på att något inte står rätt till.

En annan indikator handlar om varför man dricker.

– Det är skillnad på att dricka för att förstärka en positiv upplevelse och att dricka för att undvika något negativt, som att dämpa känslor av ledsamhet eller stress. När alkoholen används som en flykt snarare än som något som tillför välmående, är det en tydlig varningsklocka.

Alkohol påverkar alla hjärnor, men det finns vissa grupper och situationer där riskerna är särskilt stora. Anders Hammarberg förklarar att både ålder och tidigare sjukdomar kan spela en avgörande roll:

– Ungdomar är särskilt sårbara, eftersom alkohol påverkar den unga hjärnan på ett allvarligare sätt än en mogen och fullt utvecklad hjärna.

Han nämner också äldre personer som en riskgrupp eftersom de har högre risk att drabbas av sjukdomar till följd av alkohol, som stroke och demens. Det finns också risker kopplade till läkemedelsanvändning och att alkoholkonsumtion kan öka risken att falla.

Att minska alkoholkonsumtionen handlar om att göra medvetna val och sätta realistiska mål. Anders Hammarberg betonar vikten av att planera och reflektera över sin konsumtion:

– Det mest effektiva är att börja med en tydlig målsättning. Tänk igenom vad du själv tycker är en rimlig och hälsosam nivå. Vad skulle kännas som en lagom konsumtion framöver? För många kan det vara till hjälp att utgå från de generella riktlinjerna från Socialstyrelsen: Max tio standardglas per vecka och inte mer än fyra enheter vid ett tillfälle.

Att ha konkreta mål gör det också lättare att utvärdera.

– Om du till exempel har som mål att dricka max ett visst antal glas per vecka eller månad kan du ställa dig frågan: Är det värt att dricka idag? Om jag tar det här glaset bryter jag kanske min målsättning.

Ett praktiskt verktyg är att föra en alkoholkalender.

– Registrera din konsumtion under en period. Skriv ner hur många enheter du dricker och summera per vecka. Det ger en tydlig bild av hur mycket du faktiskt dricker och hjälper dig att hålla dig till din målsättning.

Att minska sin alkoholkonsumtion blir ofta enklare med stöd från omgivningen. Anders Hammarberg betonar att den sociala kontexten spelar en avgörande roll.

– Omgivningen är väldigt viktig. Om man till exempel lever med någon som också dricker för mycket och som inte vill göra en förändring, kan det vara svårt att själv ändra sitt beteende. Men om du har stöd från de nära relationerna blir det ofta enklare.

Samtidigt kan det vara en utmaning att prata om alkohol, då ämnet ofta är stigmatiserat och kopplat till problem.

– Om du kan etablera en dialog med din partner eller andra nära om vad ni tycker är en rimlig konsumtion, kan det vara till stor hjälp. På mottagningen försöker vi ibland involvera en närstående i samtalen. Det kan göra en stor skillnad, även om det inte är något som alla känner sig bekväma med.

Han poängterar också att stödet inte alltid måste komma från en partner eller familjemedlem.

– Några som har pratat öppet med sina vänner om sitt drickande berättar ofta att de blev positivt överraskade. Det kändes bra och hjälpsamt för dem. Att våga lyfta ämnet kan vara ett första steg mot förändring.

– Att förändra sina alkoholvanor kan kännas som en överväldigande utmaning, men små och medvetna steg kan göra stor skillnad.

Anders Hammarberg delar ett exempel från sin klinik:

– En person jag träffade hade länge haft svårt att kontrollera sitt drickande. Han drack ofta för mycket och hade små förhoppningar om att kunna förändra något. Det som gjorde skillnad för honom var att sätta upp ett tydligt mål – hur snabbt han fick dricka. Vi kom överens om att en enhet alkohol skulle räcka minst en timme.

Genom att noggrant registrera sin konsumtion under ett halvår och träna på att dricka långsammare, lyckades han bryta sitt tidigare beteende.

– I början fick han öva hemma på att dricka på ett mer kontrollerat sätt. Det hjälpte honom att se sitt drickande som ett inlärt beteende som gick att förändra. Efter ett halvår var han så glad över att det fungerat och att det verkligen gjort skillnad i hans liv. Han hade inte haft några tillfällen där det spårat ur och kunde fortsätta dricka, men nu på ett kontrollerat sätt.

Anders betonar dock att den här typen av strategi inte fungerar för alla:

– För vissa människor är det helt enkelt för svårt att dricka kontrollerat, och då behöver de avstå helt. Runt en tredjedel av dem jag träffar kommer fram till att det är den bästa lösningen för dem.

Att förändra sitt drickande kan kännas som ett oöverstigligt hinder, särskilt om man brottats med problemet under lång tid. Men enligt Anders Hammarberg är det aldrig för sent att ta tag i sina alkoholvanor.

– Det låter kanske som en klyscha, men det är aldrig för sent att förändra sitt beteende kring alkohol. Att avstå helt från alkohol kan förbättra livskvaliteten för många, och även om man har fått skador på vägen kan kroppen ofta återhämta sig.

Frågan om det går att hitta tillbaka till ett mer kontrollerat drickande är vanlig, och Anders förklarar att svaret kan variera från person till person:

– På gruppnivå vet vi att det är en för svår utmaning för vissa människor. Men det går inte att på förhand veta vilka som kan lyckas. I en studie följde vi personer med riskbruk under två år, och hälften av dem lyckades återgå till ett kontrollerat drickande. Det är ett riktigt bra resultat, och det visar att hur stora problem man haft tidigare inte alltid är avgörande. Dock kan obehandlad psykiatrisk problematik göra det svårare.

För dem som funderar på hur de ska börja förändra sina vanor finns olika vägar att gå:

– Många tror att de antingen måste klara det helt själva eller vända sig till en beroendemottagning, men det finns också en mellanväg. Det finns digitala tjänster som erbjuder stöd och självhjälpsprogram, exempelvis Alkoholhjälpen.se, där man kan få hjälp anonymt. Det kan vara en bra start för den som känner sig osäker på att ta nästa steg.

Förändring är möjlig – och det finns verktyg och stöd att ta hjälp av, oavsett var du befinner dig i processen.