Så här mycket ska du röra på dig

Alla rörelser som ökar energiförbrukningen och förbränner fler kalorier än när vi är helt stilla innefattas. Att arbeta i trädgården, cykla till skolan, leka, promenera till jobbet, motionera och träna eller ägna sig åt friluftsliv är alla exempel på fysisk aktivitet. Det behöver alltså inte innebära att vi går till ett gym eller måste ge oss ut och löpträna. Alla rörelser räknas och det är bättre att vara lite aktiv än att göra ingenting.

Under 2021 kom Folkhälsomyndigheten med uppdaterade riktlinjer för att främja fysisk aktivitet och minska stillasittande. Det finns riktlinjer för friska personer i olika åldrar och de baseras på rekommendationer från WHO. Riktlinjerna bygger på vetenskapliga belägg för hur fysisk aktivitet påverkar hälsan.

Det här gäller för olika åldrar:

Regelbunden fysisk aktivitet

Alla små barn mår bra av att röra sig och ska ha möjlighet att kunna röra sig på olika sätt. För spädbarn kan det innebära att ligga på rygg eller mage på golvet och leka och för de lite äldre barnen att gå, hoppa och springa.

Minska stillasittande

Småbarn bör inte begränsas i sin rörelse om det inte är absolut nödvändigt.

Regelbunden fysisk aktivitet

Alla bör vara aktiva alla dagar i veckan, både på veckodagar och på helgerna.

Pulshöjande aktivitet 60 minuter om dagen

Barn och ungdomar mår bra av aktiviteter av varierande intensitet och ska ägna sig åt aktivitet som höjer puls och andning i genomsnitt 60 minuter om dagen på måttlig till hög intensitet.

Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett.
Aktiviteter som ökar puls och andning rejält bör ingå tre gånger per vecka liksom fysisk aktivitet som stärker muskler och skelett. Det kan vara en del av att leka, hoppa och springa eller som en del av en planerad idrottsaktivitet.

Minskat stillasittande

Att sitta stilla under långa perioder ska undvikas och bör brytas av med någon form av rörelse.

Regelbunden fysisk aktivitet

Alla rekommenderas att vara fysiskt aktiva alla dagar i veckan.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter sammanlagt per vecka

Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan

Alla vuxna bör ägna sig åt rörelser som stärker musklerna två gånger i veckan och alla större muskelgruppen ska ingå i aktiviteten.

Minskat stillasittande

Att sitta stilla under långa perioder ska undvikas och bör brytas av med någon form av rörelse.

Regelbunden fysisk aktivitet

Alla rekommenderas att vara fysiskt aktiva alla dagar i veckan.

Balansträning

Äldre vuxna bör komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre dagar i veckan. Det förebygger fall och har också positiv effekt på rörlighet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka

Vuxna över 65 år bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet.

Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan

Alla vuxna bör ägna sig åt rörelser som stärker musklerna två gånger i veckan och alla större muskelgruppen ska ingå i aktiviteten.

Minskat stillasittande

Att sitta stilla under långa perioder ska undvikas och bör brytas av med någon form av rörelse.